컨벤셔널 , 루마니안 데드리프트 자세와 효과 , 자극 부위 및 허리 통증을 없애는 방법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 데드리프트는 정지해 있는 물체를 들어올림으로써 몸의 뒤쪽을 전체적으로 강화할 수 있는 운동입니다.
목차
데드리프트 란 ?
데드리프트는 Dead (정지해 있는) 물체를 lift (들어 올리는) 동작을 통해 몸 전체 , 특히 후면 사슬이라 불리는 몸의 뒤쪽을 전반적으로 단련할 수 있는 운동입니다.
스쿼트 , 벤츠프레스와 함께 3대 운동이라고 불리며 , 스쿼트와 함께 가장 많은 중량을 다룰수 있는 운동 중 하나입니다.
일반적으로 컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트를 가장 많이 사용합니다. 전신의 근육을 사용하여 폭발적인 힘을 사용하기 때문에 스쿼트와 더불어 가장 많은 중량을 다룰 수 있는 운동입니다.
후면사슬 전체를 강화 해주는 운동이며 , 변형 동작이 매우 많습니다. 이 글에서는 루마니안과 컨벤셔널 , 정지 데드리프트 등을 배워볼 예정입니다.
이 운동을 깊게 운동하다보면 고관절 사용법을 익힐 수 있고 일상생활에서도 허리가 아닌 고관절을 사용하게 해 주기에 허리를 보호하는 데 큰 도움이 됩니다.
허리 통증이 이미 있으신 분들은 저중량으로 꾸준히 해 주는 것이 좋으며 , 허리를 강화하고 싶다면 필수적인 운동이라고 볼 수 있습니다.
컨벤셔널 , 루마니안 차이
데드리프트의 경우 처음에 끌어올릴 때에는 하체의 개입이 크며 , 일정 구간까지 올린 뒤부터는 상체의 힘을 사용하여 바벨을 들어올리게 됩니다.
루마니안의 경우 , 상체 그 중에서도 후면 (등) 에 집중하기 위해 상체의 개입이 큰 지점부터 부분 동작을 반복합니다.
우선 컨벤셔널 데드리프트는 하체 운동으로도 분류될 정도로 하체의 개입이 큰 운동입니다. 위에 나와 있는 사진이 컨벤셔널 자세입니다.
일반적으로 컨벤셔널 데드리프트가 정석으로 알려져 있으며 , 보디빌딩 (등을 위한) 에는 루마니안이 더 적합할 수 있습니다.
루마니안
일반적으로 렉에서 시작합니다. 허리를 보호하고 중량을 많이 들기 위해서 렉에 (바벨에) 딱 붙은 상태로 뽑아오시면 됩니다.
하체 근육 중에서는 대퇴사두의 힘이 덜 개입되며 햄스트링이 많이 사용됩니다.
컨벤셔널
루마니안 보다 무릎을 더 굽히고 엉덩이를 내리는 느낌으로 진행합니다.
하체 운동에 넣는 사람도 있을만큼 하체 개입이 큽니다.
따라서 중량을 높이려면 상체가 아닌 하체에 집중하는 것도 중요합니다.
이때 무릎이 앞으로 너무 튀어 나오면 안됩니다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 최대한 무릎이 튀어나오지 않도록 해 줍니다.
이렇게 생긴 슬링랙에서 진행하게 된다면 원판을 끼우기 용이하고 , 허리 부담을 줄여줄 수 있습니다.
또한 우리 나라의 경우 헬스장에서 땅데드를 하는 사람이 드물고 쾅쾅 내려놓기가 힘들기 때문에 이러한 랙을 사용하면 헬스장 매너에도 도움이 됩니다.
데드리프트 효과 및 타겟부위
일반적으로 전신의 근육을 사용하지만 , 특히 후면 사슬 (몸 뒷부분) 전체를 강화하는데 큰 도움이 됩니다.
변형 동작에 따라 집중 부위를 다르게 할 수 있으며 , 이 글에서 알아볼 컨벤셔널은 하체에 , 루마니안은 상체에 집중할 수 있습니다.
팔 , 그 중에서도 전완의 힘이 많이 들어가는데 , 고중량을 칠수록 전완이 먼저 털릴 가능성이 높습니다. 그럴 때에는 스트랩이나 그립을 사용하면 전완의 힘이 부족해도 계속해서 동작을 수행 가능합니다.
스트랩이나 그립이 없다면 바의 미끄러짐에 의한 마찰을 줄이기 위해 얼터네이트 그립을 사용하시면 됩니다.
이런식으로 한손은 오버그립 , 한손은 언더그립으로 잡아 바가 미끄러지는 힘을 줄여 전완의 부하를 상대적으로 줄일 수 있습니다.
무게 설정법
데드리프트는 전신의 힘을 폭발적으로 사용하는 복합다관절 운동이기 때문에 , 중량을 최대한 높여 주시는 것이 좋습니다.
어느 한 부위에 집중하기 보다는 전신의 근육과 스트렝스를 키워 주는 최고의 운동이기 때문에 증량을 목표로 운동하시는 것이 좋습니다.
이 운동은 허리에 안 좋은 운동으로 잘못 알려져 있기도 하죠. 잘못된 자세로 고중량을 치게 될 경우 허리에 많은 부담이 올 수 있으니 자신이 컨트롤 가능한 무게부터 서서히 올려 주시는 것이 좋습니다.
컨트롤이 가능한 무게로 허리에 부담 없이 진행한다면 척주기립근과 코어 근육을 강화하여 오히려 허리가 좋아지는 효과를 낼 수 있습니다.
일반적으로 자신의 몸무게의 1배 = 입문, 1.5배 = 초보자 , 2배~ 중급자 , 2.5배 ~ 상급자 , 3배 이상 = 엘리트 정도로 보는 것 같습니다.
증량이 벤치프레스보다는 쉽지만 잘못된 자세로 할 경우 허리를 다칠 수 있으니 무리하지 마시고 자세부터 익힌다는 생각으로 임해 주시는 것이 좋습니다.
자세와 팁
루마니안 , 컨벤셔널 공통
발의 넓이는 어깨 넓이 정도로 , 허벅지 양쪽에 팔이 오도록 하는 것이 이상적입니다. 옆구리에 딱 붙이면 광배근의 텐션을 높일 수 있습니다.
허리를 펴는 느낌보다는 , 중립을 유지하면서 힙을 뒤로 빼줘야 합니다.
루마니안의 경우 엉덩이를 상대적으로 덜 빼지만 , 컨벤셔널은 저 사진처럼 셋업하는 것이 매우 중요합니다.
이 사소해 보이는 동작 하나로 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
힙힌지 상태를 잘 만들어야 하며 , 들어올렸을 때 허리가 아닌 엉덩이에 힘이 실리도록 엉덩이를 집어넣고 바르게 서는 느낌 (과신전 x , 엉덩이가 뒤로 빠져있지 않게)
무게 중심이 발 한 지점이 아닌 발 전체에 있다는 느낌으로 해 주는 것이 많은 도움이 됩니다.
들어올릴때 허리를 과신전 하면 허리가 다칠 수 있으니 중립을 유지하면서 들어올려야 합니다. 들어 올리고 나서 어깨를 과하게 뒤로 당기는 경우도 마찬가지로 중량이 높아질수록 위험합니다.
상완골을 외회전 해 줍니다. (바를 휜다는 느낌) 시선은 정면이 아닌 요추 흉추 경추를 정렬한다는 느낌으로 , 올라오면서 시선이 따라오는 것임 (점점 정면을 바라보도록)
평소에 복압 잡는 훈련을 하고 심폐지구력을 늘리면 무게와 개수를 늘리는 데 많은 도움이 됩니다. 온몸의 힘을 폭발적으로 사용하기 때문에 생각보다 숨이 많이 찹니다.
복압을 잡는 것이 어렵거나 , 중량이 늘어나 복압의 중요성이 커질수록 벨트를 착용해 주시는 것이 좋습니다. 벨트는 허리를 보호하고 복압을 잡는 데 도움을 줍니다.
물론 벨트와 스트랩/그립 에 너무 의존하기 보다는 저중량에서부터 장비 없이도 동작이 가능하도록 훈련을 해 주시는 것이 좋습니다.
다만 장비를 착용할 여력이 된다면 장비는 착용하는 것이 무조건 안전하니 초보자때부터 장비에 익숙해 지는 것도 나쁘지 않은 선택이라고 생각합니다.
컨벤셔널
호흡을 미리 잡고 (복압을) 자세를 잡는 것이 좋습니다. 바를 잡은 상태에서 복압을 잡게 되면 신체 구조상 복압이 덜 잡힐 수 밖에 없습니다.
물론 바를 잡은 상태에서도 복압을 올바르게 잡을 수 있다면 그렇게 하셔도 무방합니다. (본인에게 맞는 방식으로)
기본적으로 수직 운동이고 , 허리가 과신전 되지 않게 주의합니다.
허리의 중립을 만들고 , 시선은 정면이 아닌 경추를 정렬시키는 느낌으로 (사진과 같이) 만들어 준 상태에서 시작합니다.
올라가는 도중에 목뼈가 허리의 각도와 일치가 되도록 따라가 주시면 됩니다.
바벨을 너무 몸에 가깝게 붙이면 허리 중립을 유지하기가 어렵고 , 신체 구조상 올리는 도중에 정강이에 걸리게 되어 있습니다. 따라서 발 중심부 정도에 바가 위치하는 것이 이상적입니다.
땅에서 뽑아올릴때 발바닥 전체로 밀면서 대퇴사두에 집중하면 허리를 보호하면서 더 무게감은 낮게 느껴집니다.
대퇴사두가 지면에서 끌어 올릴 때 가장 폭발적인 힘을 낼 수 있기 때문에 정강이 중간에서 잠깐 정지하는 정지 데드리프트를 연습하면 증량에 큰 도움이 됩니다.
셋업 방법은 다 다르니 자신만의 방법을 찾는 것을 추천드립니다. 일반적으로 복압 잡기 > 바 잡기 > 외회전 > 뽑기 > 엉덩이 집어넣기 > 마저 들어올리기 입니다.
모든 자세를 완벽하게 해도 허리 중립이 풀려버린다는 것은 자세가 잘못된게 아니라 자신이 컨트롤 가능한 중량이 아닌 것입니다. 욕심을 버리고 서서히 늘려가는 것이 롱런하는 지름길입니다.
루마니안
무게중심을 앞으로 할수록 상체 개입이 커지고 , 뒤로 할수록 햄스트링 개입이 커지게 됩니다.
내릴 때에는 엉덩이를 먼저 뒤로 뺀 상태로 내려가기보다는 내려가다가 무릎 지점 정도까지 내려갔을 떄 엉덩이를 뒤로 빼 주어야 햄스트링 개입을 줄이고 상체에 집중할 수 있습니다.
정지 데드리프트
사진과 같이 무릎 아래에서 잠깐 정지하는 정지 자세를 1초정도 유지하게 되면 바닥에서 뽑아올리는 느낌을 연습할 수 있습니다.
사실상 바닥에서 뽑아올리는 것이 가장 많은 힘을 요구하기 때문에 뽑아올리기만 하면 그 뒤는 거저먹기 입니다.
이 자세를 해본다면 기존 자세가 잘못되었다는 가정하에 자신이 하체가 아닌 허리 힘으로 무게를 들어올리고 있었다는 것을 알 수 있습니다.