등운동 중 하나인 랫풀다운 자세 , 그리고 그립과 바 ,어깨 넓이별 자극점 , 몸무게별 적정 무게 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 랫풀다운은 등 그 중에서도 특히 광배근을 타겟으로 하는 메인운동입니다.
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랫풀다운이란?
랫풀다운이란 랫 (광배) 을 타겟으로 풀다운 (아래로 당기는) 운동을 말합니다. 등 운동에서 풀업과 함께 가장 인기 많은 운동입니다.
특히 풀업이 불가능한 사람도 쉽게 중량을 점진적으로 올릴 수 있고 아래로 당기기만 하면 되는 간단한 동작이기에 헬린이부터 상급자까지 모두가 애용하는 머신입니다.
위 사진이 일반적으로 가장 많이 사용하는 자세이며 , 그립의 종류와 넓이 등에 따라 자극부위가 달라지게 됩니다.
헬스를 시작한지 얼마 안되셨거나 무게가 많이 나가시는 분들은 풀업이 불가능한 경우가 많습니다.
풀업은 등 전체 뿐만 아니라 코어도 같이 기를 수 있기에 풀업이 가능하다면 풀업을 메인 운동으로 하는 것이 좋다고 합니다. (세계적인 바디빌더들 피셜)
풀업이 가능하다면 풀업 메인 , 랫풀 보조 / 풀업이 불가능하다면 랫풀다운을 메인으로 하고 밴드 or 어시스트 풀업을 연습하시는 것이 좋습니다.
랫풀다운의 효과 및 타겟부위
랫풀다운은 등 그 중에서도 광배를 타겟으로 하는 머신 운동입니다. 광배 말고도 그립의 종류나 넓이에 따라 등 안쪽과 하부를 타겟할 수 있습니다.
일반적으로 좌측의 사진과 같이 와이드-오버그립으로 잡을 경우 광배를 타겟으로 운동이 가능합니다.
오버그립과 언더그립에는 해부학적으로 큰 차이가 없습니다. 다만 오버그립이 와이드그립 (넓게 잡았을 때) 잡기 편하고 언더그립은 좁은 그립일 때 잡기 편하다는 정도의 차이만 존재합니다.
따라서 오버그립 / 언더그립의 경우 자신에게 편한 자세를 찾으시고 진행하시면 되겠습니다.
일반적으로 그립을 넓게 잡을수록 광배와 등 바깥쪽 / 그립을 좁게 잡을수록 등 안쪽 (승모/능형근 등) 이 많이 개입됩니다. 또한 그립이 좁을수록 가동범위를 조금 더 가져갈수 있죠.
각각의 장단점이 있으니 넓게 잡고 오버그립으로 한번 진행하시고 , 팔꿈치를 옆구리에 붙이기 쉬운 뉴트럴그립으로 한번 진행하시는 것을 추천드립니다.
그립이 넓을 때도 가동범위를 많이 가져가고 싶다면 수평바를 이용하시면 됩니다. 수평바는 쇄골 위치까지 바를 내리기 조금 더 수월합니다.
등 상부와 하부 / 안쪽과 바깥쪽
요약하자면 , 가슴을 열고 (들고) 바를 명치쪽까지 당기면 등 하부를 , 가슴을 죽이고 바를 쇄골쪽까지 당기면 등 상부를 타겟 가능합니다.
그립이 좁을수록 가동범위를 쇄골까지 가져오기 용이하기에 “뉴트럴그립으로 가슴을 열고 명치쪽으로 당겨 등 하부와 안쪽을” , “와이드-오버그립으로 가슴을 죽이고 쇄골쪽으로 당겨 등 상부와 바깥쪽을” 타겟해 주시면 됩니다.
내회전이냐 외회전이냐
일반적으로 랫풀다운은 외회전이 안전합니다. 내회전시 “유연성이 확보되지 않았다면” 그리고 “개인 신체 구조에 따라” 어깨가 악영향을 끼칠 가능성이 있습니다.
내회전시 자극이 더 잘 오는 경우도 존재합니다. 특히 그립을 좁게 잡았을 시에 내회전을 주면 살짝 더 자극이 잘 오는 느낌이 있습니다.
내회전을 하더라도 광배가 먼저 움직이면 (즉 등으로 당기는 방법을 알면) 부상 위험이 많이 줄어든다고 합니다.
다만 초급자일수록 저 느낌을 살리기 어렵기 때문에 그냥 외회전을 주시는 것을 추천드립니다. (바를 휜다는 느낌 , 새끼손가락에 힘주는 느낌)
랫풀다운 무게 설정
랫풀다운도 머신 운동이기 때문에 머신마다 무게감이 다릅니다. 또한 랫풀다운이 얼핏 보기에는 쉬워 보이지만 , 무리하는 순간 어깨 다치기 쉬운 운동입니다.
또한 무리한 무게를 설정할 시 전완과 어깨 등 다른 부위가 개입될수밖에 없습니다. 따라서 자세를 숙지할때까지는 팔에 최대한 힘을 빼고 등으로만 당길수 있는 무게로 설정하시는 것이 좋습니다.
이 무게는 자신이 8~12회는 가능한 무게 정도입니다. 전완도 같이 기르고 싶다면 5회 정도의 무게로 설정해도 무방하나 자세가 잘못될 경우 어깨가 다칠수 있으니 주의하시기 바랍니다.
랫풀다운 자세와 팁
우선 시작 자세는 다리를 패드에 고정하고 (발꿈치를 살짝 들어줍니다.) 팔에 힘을 빼고 견갑을 고정하지 않은 상태로 시작합니다.
시선은 위로 15도 ~ 30도 정도를 바라보되 , 정면을 바라보거나 너무 위를 바라보면 자세가 불안정해집니다. 마찬가지로 자신에게 잘 맞는 시선 위치를 설정하시기 바랍니다.
견갑을 고정하면 광배의 움직임이 제한되고 자연스러운 움직임이 불가능합니다. 따라서 견갑은 고정하지 않는 것을 추천드립니다.
이 상태에서 팔이나 어깨가 아닌 오로지 등의 힘으로만 당겨야 하는데 , 광배에 힘을 주는 법을 모르시는 분들은 팔꿈치로 옆구리를 찍는다는 느낌으로 진행해 주시면 됩니다.
내려갈때는 자신이 가능한 최대 가동 범위까지 내려 주시는 것이 좋고 , 올릴때는 광배의 텐션이 풀리지 않는 선에서 최대한 올려 주시는 것이 좋습니다. 주의할 점이 이때 어깨가 들리면서 광배 텐션이 풀려버리면 운동 효과가 줄어들게 됩니다.
씨범의 경우 뉴트럴 맥그립을 통한 웜업을 좋아한다고 합니다. (등 운동시)
사진을 보시면 아시겠지만 광배의 텐션이 풀리지 않는 선에서 최대한 광배를 늘려 주는 모습을 보실 수가 있습니다.
내릴 때에는 가슴을 열고 최대한 가동 범위를 가져가는 모습을 볼 수 있습니다.
크리스 범스테드의 다른 영상도 확인해 보니 와이드-오버그립 / 뉴트럴 맥그립 등 다양한 그립을 사용합니다.
또한 광배를 최대한 늘리고 > 가슴을 연 상태로 최대한 내리는 것을 보면 가동범위가 매우 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 “등으로만 당기고 , 등의 긴장이 풀리지 않는 한에서 최대 가동 범위를 가져가면서” 진행하시면 넓은 등판을 만드실 수가 있을 겁니다.