햄스트링 운동 레그컬 자세와 효과 , 무게 , 허리와 종아리 자극 안가는 법

햄스트링 운동인 레그컬 자세와 효과 , 무게 설정법 , 허리와 종아리에 자극 안 가는 법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 레그컬은 햄스트링만을 타겟하는 머신을 이용한 단관절 고립 운동입니다.

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레그컬이란?

레그컬은 머신을 이용하여 햄스트링 (뒷허벅지)을 고립하여 운동하는 단관절 고립 운동입니다. 레그익스텐션과 반대되는 운동이기도 합니다.

일반적으로 위 사진과 같은 누워서 하는 라잉 레그컬을 주로 사용합니다. 앉아서 하는 시티드 레그컬도 존재합니다.

햄스트링만을 타겟하는 보조 운동이기 때문에 스쿼트 같은 복합다관절 운동을 메인 운동으로 해 주고 , 남은 햄스트링을 털어 준다는 느낌으로 사용해 주시는 것이 좋습니다.

햄스트링이 약점이신 분들은 선피로를 통해 햄스트링의 자극을 찾은 뒤 다른 운동으로 가셔도 무방합니다.

초보자도 쉽게 접근할 수 있고 부상 위험도 적기 때문에 초중고급자 할 것 없이 아주 인기가 많은 운동입니다.

효과 및 타겟부위

종아리 자극 줄이는 방법

동작 특성상 종아리에 자극을 아예 안 가게 하는 방법은 없습니다. 하지만 자극을 줄이는 방법은 존재합니다.

그리고 실제로 해 보더라도 일부 사람들은 배측굴곡시 , 일부 사람들은 저측굴곡시 자극이 덜 온다고 말합니다.

그래서 해외 자료들도 찾아 봤는데 , 이 부분에 대해서는 의견이 상당히 많이 갈리는 모습을 확인 가능합니다. 다만 확실한 것은 저측굴곡 시에 중량을 치기가 힘들다는 것입니다.

일반적으로 많은 근육이 개입될수록 많은 중량을 칠 수가 있는데 , 배측굴곡 시에 더 많은 중량을 칠 수 있으니 배측굴곡 시 종아리 개입이 높아지지 않을까 하는 생각이 들지만 많은 전문가들은 또 반대로 말하니 헷갈리지 않을 수가 없습니다.

따라서 , 직접 배측굴곡과 저측굴곡을 해 보시고 종아리 자극이 덜 오는 자세를 찾아 보시는 것이 어떨까 싶습니다.

만약 종아리가 약하다면 종아리에 자극이 빨리 와버릴수 있습니다. 따라서 평소에 종아리 훈련을 많이 해 주시고 , 햄스트링에 힘을 주며 당기는 연습을 하신다면 종아리에 자극을 덜 뺏길수 있지 않을까 싶습니다.

무게 설정법

이 운동은 무릎 관절 하나만을 이용한 (무릎을 굽히는) 단관절 고립 운동이기 때문에 햄스트링에 자극을 집중하기 위해서는 적당한 중량을 설정하시는 것이 좋습니다.

중량을 올리게 되면 다른 부위 (종아리 , 허리 , 엉덩이 등)의 개입이 커지기 때문에 무게를 올리는 것 보다 햄스트링의 자극을 찾는 것에 집중하시는 것이 훨씬 중요합니다.

따라서 최소 10개 가능 중량으로 , 3~5세트를 하는 것이 좋고 / 첫 세트는 20개 가능 중량 정도에서 시작하여 마지막 세트는 10개 가능 중량으로 피라미드 세트로 진행하시는 것을 추천드립니다.

자세와 팁

우선 누워서 패드 위치는 아킬레스건 정도에 위치시키고 , 발끝을 고정해야 합니다. 일반적으로 위 사진과 같이 발끝을 올려 고정한 상태로 시작합니다.

이 때 무릎을 패드에 올리면 부상 위험이 생깁니다. 슬개골 (무릎 바로 위) 부터 패드에 닿도록 해야 하며 발의 넓이는 골반 넓이 정도에서 시작합니다.

가동 범위는 엉덩이에 패드가 닿을 때까지 올려야 하며 , 내릴 때에는 무릎을 다 펴는 것이 아닌 햄스트링의 긴장도를 유지 가능한 구간까지만 내리는 것이 좋습니다.

허리가 움직이지 말고 고정 되어 있어야 하며 패드에서 엉덩이가 떨어지면 안 됩니다.

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