바벨로우 자세와 효과 그리고 그립, 자극 부위 , 무게 , 중량표 , 허리에 무리 안가는 법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 바벨로우는 많은 바디 빌더들이 최고의 등 운동으로 꼽는 운동 중 하나입니다.
목차
바벨로우 란?
바벨로우는 바벨을 당기는 동작을 통해 등의 두께감을 높이는데 최적화된 등운동 입니다. 유사한 동작의 운동으로는 루마니안 데드 리프트가 있습니다.
잘못된 자세로 확인될 경우 부상이 발생하기 쉽기 때문에 초 , 중급자에게는 추천하지 않고 최소 상급자부터 이 운동을 하는것을 권해 드립니다.
초,중급자의 경우 이 운동과 유사한 시티드 로우 , 루마니안 데드리프트 등으로 대체하시는 것을 권장드립니다.
효과 및 타겟부위
바벨로우는 광배근 대원근 승모근 능형근 등 등 전체뿐만 아니라 코어 근육, 척주 기립근 등 상체 후면 전체를 타겟으로 하는 운동입니다.
데드리프트 , 그 중에서도 루마니안 데드리프트와 상당히 유사한 모습을 가지고 있지만 , 데드리프트는 하체의 개입도 상당히 큽니다.
컨벤셔널 데드리프트는 후면사슬 전체를 강화하는 하체 운동으로 보는 사람도 있을 정도죠.
따라서 이 운동은 상체 후면 전체에 강한 무게를 때려 넣을 수 있는 최고의 등 운동 중 하나입니다.
그립의 종류나 , 상체 각도 등에 따라 자극 부위가 달라지게 됩니다.
신전 기능에 집중 할수록 광배근과 대원근에 자극이 강해지며 , 후인 기능에 집중 할수록 승모근과 능형근에 자극이 많이 가게 됩니다.
또한 , 바벨을 몸 위쪽으로 당길수록 등 상부 , 아래쪽으로 당길수록 등 하부에 많은 자극이 가게 됩니다.
이는 시티드로우 또는 바벨로우 변형 동작인 예이츠 로우 , 펜들레이 로우 등을 살펴보면 알 수 있습니다.
변형 동작인 예이츠 로우 , 펜들레이 로우
예이츠 로우의 경우 신전 기능을 통해 광배근에 자극을 주는 방식으로 상체 각을 높게 세운 상태로 바벨이 수직이 아닌 허벅지를 따라 움직이는 궤도를 통해 움직이게 됩니다
펜들레이 로우의 경우 상체 각을 수평에 가까울 정도로 낮춘 뒤에 땅에서 수직 궤도로 움직여서 후인 기능에 집중 함으로써 승모근과 능형근을 포함하여 등을 전체적으로 발달시키기 위한 운동입니다.
언더 그립과 오버 그립
언더 그립의 경우 팔의 넓이를 좁게 잡는것이 편하며 팔꿈치를 몸에 붙이기 쉬워 지기 때문에 광배근, 대원근에 집중하기 좋습니다. 하지만 고중량을 다루기 힘들고 허리에 무리가 갈 수 있다는 단점이 있습니다.
오버 그립의 경우 팔꿈치가 조금 더 자유롭기 때문에 승모근,능형근에 에 집중하기 좋습니다. 또한 고중량을 다루기 쉬워지며 허리 부담이 줄어듭니다.
바벨로우 중량표 , 무게 설정법
바벨로우는 기본적으로 고립 운동이 아닌 다관절 복합운동입니다. 따라서 기본적으로 고중량을 다룰 수가 있죠. 때문에 특정 부위에 집중하기보다는 자세가 무너지지 않는 선에서 중량을 어느 정도 쳐 주는 것이 좋습니다.
하지만 바벨을 들고 버텨야 한다는 특성상 , 데드리프트보다 고중량을 칠수는 없습니다. 또한 그립과 얼마나 숙이냐 등에 따라서도 얼마나 무겁게 칠수 있느냐가 결정되기도 합니다.
일반적으로 데드리프트의 40~60% 중량 정도가 적당하다고 보며 , 횟수는 그래도 5회 이상은 가능한 중량을 추천드립니다. (그 이하면 그냥 데드리프트 하는게 맞지 않나 싶네요)
이를 기준으로 생각해보면 스트랩 기준으로 데드리프트가 체중 2.5배 정도부터 상급자로 보니 노스트랩 기준으로 나름대로 중량을 정해보면
5회 가능 중량 기준 , 팬들레이 자세에 가깝다고 가정했을때 “체중의 0.8배 이하 초급자 , 1배 중급자 , 1.2배 이상 상급자” 정도가 아닐까 싶습니다.
물론 바벨로우는 치팅 능력이나 반동에 따라 중량이 많이 차이나니 무게를 무리하게 늘리기보다는 정확한 자세로 수행하는 것이 좋다고 생각합니다.
바벨로우 자세와 팁
우선 코어와 복압을 잡은 뒤 척추 중립 상태를 만든 뒤 고관절을 접은 상태로 시작합니다. (척추가 과신전 되지 않게 합니다.)
허리를 너무 과도하게 펴는것이 아닌 허리는 중립 상태를 만들고 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접어 줘야 합니다
시선은 정면 또는 사선을 바라봅니다. (아래를 보지 않습니다.)
상체 각도를 너무 올린 상태로 수직 궤적으로 움직이게 되면 슈러그와 비슷 하기 때문에 승모근에 자극을 다 뺏길 수 있습니다.
또한 다른 등 운동과 마찬가지로 팔과 손목에 힘을 빼고 오로지 등의 힘으로 당기는 느낌으로 진행해야 합니다.
위의 내용들을 요약해 보면 “언더 그립으로 좁게 잡고 상체 각도를 덜 숙이고 허벅지 궤적을 따라 올려서 광배와 대원근을 타겟”
“오버 그립으로 넓게 잡고 몸을 많이 숙인 뒤 수직 궤적으로 올려서 승모근과 능형근을 타겟” 하는 것이 가장 효율이 좋지 않을까 하는 생각이 드네요.
이런식으로 상체를 많이 숙이고 폭발적인 힘으로 당기게 되면 승모근과 능형근을 포함한 등 전체에 타격을 줄수 있습니다.
요약
상급자가 아닌 이상 자세를 잡기가 어려우니 차라리 데드리프트를 연습하는 것을 추천. 하고 싶다면 저중량에서 부터 차차 늘려가는 것이 좋음.
중량은 데드리프트를 기준으로 40~60% 정도로 (5회 이상 가능 중량) 설정하고 , 랙에 올려둔 상태로 원판을 끼우고 시작하면 조금 더 수월하다.
바를 위로 당길수록 등 상부 , 팔꿈치를 몸에 붙일수록 광배근과 대원근에 많은 자극이 들어온다. 후인(견갑을 모으는) 하면 승모근과 능형근에도 자극을 줄 수 있다.
상체를 적게 숙일수록 광배근에 , 많이 숙일수록 승모근과 능형근에 타격을 줄 수 있다. (후인을 하기 용이하기 때문)
복압을 잡고 코어를 잡되 허리가 과신전 되지 않게 주의하고 , 허리는 중립 상태에서 고관절을 빼는 형태가 되어야 한다.