이두 크기를 늘리는 바벨컬 자세 , 무게 ,그립 , 손목과 허리에 무리 안 가는 법

이두 운동 중 무거운 중량을 다뤄 이두 크기를 늘리는 데 효과적인 바벨컬 자세와 무게 , 그립 및 손목과 허리에 무리 안 가는 방법 등을 알아보도록 하겠습니다. 바벨컬은 이두근의 힘을 이용하여 바벨을 들어올리는 간단한 동작입니다.

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바벨컬 이란?

스탠딩 바벨컬은 바벨을 든 상태로 서서 이두근의 기능을 활용하여 바벨을 들어올리는 동작을 말합니다.

바벨을 들어올리고 협응근의 개입도 있기 때문에 상대적으로 높은 중량을 다룰 수 있고 이두의 스트렝스와 크기를 키우는 메인 운동으로 적합합니다.

초보자는 프리쳐 컬 을 해주시는 것도 좋지만 , 올바른 바벨컬 자세가 가능하다면 중량을 더 칠 수 있는 바벨컬을 메인으로 가져가시는 것을 추천드립니다.

바벨컬 효과 및 타겟부위

바벨컬의 그립

가장 일반적인 형태는 스트레이트 바 (일자 바) 를 언더 그립으로 잡는 것입니다. 오버 그립으로 잡는 리버스 바벨컬 / EZ바를 이용한 컬도 존재합니다.

그립을 넓게 잡을수록 이두 안쪽 , 좁게 잡을수록 이두 바깥쪽 타겟이 가능합니다.

리버스 바벨컬의 경우 전완근의 개입이 늘어나고 팔의 외측 부위를 단련하기 좋습니다.

EZ바의 경우 손목과 팔꿈치에 가해지는 부담이 적고 초보자가 하기 쉽다는 장점이 있습니다. 손목이 세워지기 때문에 상완요골근의 개입도 상대적으로 높습니다.

스트레이트 바 바벨컬의 경우 이두의 3가지 기능을 모두 수행하기에 가장 적합할 수 있습니다. (회외 기능까지 수행하기 좋음)

이를 요약하면

• 이두를 가장 효과적으로 키우고 싶다 : 스트레이트 바
• 전완까지 같이 키우고 싶다 : 오버그립 (리버스)
• 상완요골근도 같이 키우고 손목이나 팔꿈치 부담을 줄이고 싶다 : EZ바

정도로 요약 가능할 것 같습니다. 정답은 아니고 일반적으로 이렇다 정도이니 본인에게 맞는 그립을 찾으시기 바랍니다.

손목 부하 줄이는 방법

새끼쪽을 따라 이어져 있는 척골을 따라 잡게 되면 손목에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 어려우면 그냥 EZ바를 사용하시는 것을 권장드립니다.

중량 무게 설정

이두근은 지근보다 속근의 비율이 높고 , 바벨 컬 자체도 고중량을 다루기 위한 운동이기에 가능하다면 고중량을 다뤄 주시는 것이 좋습니다.

다만 이두근은 대근육이 아니고 초보자의 경우 유연성이 확보되지 않을 시 손목에 통증이 유발될 수 있으니 8~20회 가능한 중량을 추천드립니다.

스트렝스 목적 : 1~5회 / 근비대 목적 : 6~12회 정도로 해주시면 되지만 , 이두에 집중하고 싶으시다면 너무 고중량을 다루시기 보다는 고립이 가능한 적정 무게를 사용하시는 것이 좋습니다.

자세와 팁

우선 그립의 경우 위에서 설명한 대로 자신에게 맞는 / 필요성에 따른 그립을 선택해 주시면 됩니다.

다리 넓이는 본인이 편한대로 , 그립 넓이도 편한대로 잡되 기본값은 어깨넓이 ~ 어깨보다 조금 넓게 잡아주시면 됩니다. 어깨가 들리면 안됩니다.

손목을 고정해야 전완근의 개입을 줄일 수 있습니다. (전완의 기능이 손목을 꺾고 펴는 기능이기에)

팔꿈치를 고정해야 하나요?

이 부분은 전문가와 빌더들 간에서도 많이 갈리는 부분입니다. 팔꿈치를 고정해야 한다는 사람도 있고 , 움직여야 한다는 분도 많습니다.

우선 공통점은 “손목은 고정” 이라는 것이고 , 중량이 낮다면 팔꿈치를 고정하고 이두에 집중하는 것이 가능합니다. 정답은 없으니 본인에게 맞는 방식을 찾으시기 바랍니다.

팔꿈치 고정

손목과 어깨를 고정한 상태로 시작합니다. 가동범위는 올릴 때에는 이두를 최대한 수축시켜 주시고 , 내릴 때에는 이두의 텐션이 풀리지 않는 지점까지만 내리시는 것이 좋습니다.

팔꿈치 고정 X

팔꿈치를 고정하지 않을 경우 선택지가 조금 더 많습니다. 변형 동작도 많고 많은 분들이 오히려 팔꿈치를 고정하지 않아야 자극이 더 잘 온다고 말하기도 합니다.

중량이 높아질 경우 팔꿈치를 고정한 채로 드는 것이 어렵기 때문에 , 고중량이라면 오히려 협응근을 개입시키고 자연스러운 움직임을 만들어 내는 것이 나을 수 있습니다.

아래 방법들 중 본인에게 맞고 손목 부담이 적게 느껴지고 자극이 잘 느껴지는 방식을 사용하시는 것을 권장합니다. (국내/해외 유튜버들을 참고하였습니다.)

첫번째 방법 (김명섭식)

투 조인트로 움직이는 방법 – 손목은 고정한 상태로 A 어깨를 든다 B 이두근만을 움직인다. 드래그컬의 경우 어깨와 팔꿈치를 뒤로 빼서 진행하여 이두를 고립시킬 수 있지만 중상급자에게만 추천드립니다. 자세는 김명섭 유튜브를 참고하시기 바랍니다.

두번째 방법 (박승현식 )

유튜브에서 발견하였는데 , 드래그컬과 일반적인 바벨컬을 조합한 방식으로 봐도 될 것 같습니다. 가슴을 열고 흉추를 젖힌 상태로 바벨을 몸에 가깝게 끌어올리면 됩니다. 수직저항의 원리를 사용합니다. 자세는 박승현 유튜브를 참고하시기 바랍니다.

세번째 방법 (자레드 바벨컬)

자레드 바벨컬은 이두근의 최대 수축이 가능하며 이두근의 세가지 기능을 모두 수행하기에 적합합니다.

다만 자세가 어렵기 때문에 상급자 이상에게만 권장합니다. 어깨를 앞으로 보내고 (여기까지는 김명섭식과 동일) 팔꿈치를 안쪽으로 모아주는 느낌으로 회외 기능을 수행해 줍니다. 팔이 두꺼운 상급자에게 추천되는 방법입니다.

1번처럼 이두의 텐션이 모두 풀리지 않은 상태에서 시작해서 ➡️ 어깨를 앞으로 보내면서 팔꿈치를 안쪽으로 모으는 느낌으로 진행합니다. 이렇게 하면 이두근의 세가지 기능 (팔꿈치 굴곡 , 어깨 굴곡 , 회외) 모두 극대화 가능합니다.

정석대로 하시되 회외 기능을 추가하는 방향으로 하는 것도 좋은 방법일 것 같습니다. 운동에 오답은 있어도 정답은 없으니 본인에게 맞는 자세를 찾으시기 바랍니다.

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