오메가3 효과와 부작용 , 권장량 및 음식별 오메가 3 함량 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 오메가3는 심혈관계 질환을 예방하고 눈과 두뇌 건강에 도움을 줍니다.
목차
오메가3 효과 및 부작용 권장량 등
오메가3 와 크릴 오일의 차이점
오메가3는 많이 들어보셨겠지만 크릴 오일은 생소하실 겁니다. 사람마다 오메가 3가 잘 맞을 수도 있고 크릴 오일이 잘 맞을 수도 있습니다.
아직 오메가 3에 비하면 검증이 덜 되었고 , 논문에 따라 오메가3가 더 좋다 / 크릴 오일이 더 좋다 갈리고 있는 상황이라 둘 다 섭취해 보고 잘 맞는 성분을 선택하시는 것을 추천드립니다.
또는 오메가3와 크릴 오일이 혼합된 제품도 많으니 그런 제품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이 글에서도 개별/혼합 제품 둘 다 추천드리도록 하겠습니다.
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오메가3의 효과 (효능)
오메가3는 심혈관계 질환 사망률을 낮추고 혈중 중성지방 수치를 감소시킵니다. 혈전을 생성하고 여드름을 개선합니다.
눈 건강 및 두뇌 건강을 증진시키고 항염 효과가 있으며 인지능력과 기억력 개선에도 도움을 줍니다.
오메가 3 효과 없다 ?
최근 오메가 3의 효과가 미미하다 / 없다는 연구 결과가 나오면서 사람들이 오메가3의 효능에 의문을 가지기 시작하였습니다.
하지만 해당 논문은 관상동맥질 환자에 한정된 논문이였으며 , 메타 분석은 허점이 많고 신뢰도가 낮은 분석법이기에 크게 신경쓸 필요는 없어 보입니다.
저렴한 영양제는 아니기 때문에 (비타민 C 같은 영양제에 비해) 가격이 부담되신다면 안 드셔도 상관은 없지만 , 많은 사람들의 경험 / 연구 결과에 따르면 우리 몸에 상당히 좋은 영향을 미치므로 여유가 되신다면 꼭 섭취하시는 것을 권장드립니다.
오메가 3 부작용
과다 복용시 혈액의 응고를 막아 출혈 위험이 증가하고 , 심방세동 (AF)을 증가시킵니다.
혈액을 묽게 만들기 때문에 임산부의 경우 출산시 출혈 위험이 생길 수 있으니 출산 1개월 전부터는 복용을 중지하시는 것을 추천드립니다.
생선이 잘 안 맞는 분들에게는 드물게 알러지 반응이 일어날 수 있습니다. 또한 다른 영양제에서도 흔하게 나타나는 속쓰림 , 설사 , 매스꺼움 , 코피 등의 부작용이 발생할 우려가 있습니다.
과다 복용하지 않는다면 큰 문제는 일어나지 않으며 필요에 따라 오히려 고복용 메가도스 하시는 분들도 많습니다. 자신의 몸 상태를 보면서 서서히 양을 늘려가시는 것을 추천드립니다.
오메가 3 복용법 및 권장량
일일 권장량은 500mg ~ 2000mg 정도입니다. 메가도스 요법으로 3~4g 섭취도 가능합니다.
다만 2g 이상의 고용량 복용시 부작용이 나타날 수 있으니 메가도스 하실 분들도 양을 한번에 늘리지 말고 천천히 늘려나가시길 권장드립니다.
생선 요리 또는 오메가 3가 많이 들어 있는 음식을 자주 드신다면 따로 섭취해 줄 필요가 없지만 , 생각보다 많은 사람들이 오메가 3를 음식으로 자주 섭취하지는 않습니다.
따라서 영양제를 통해 하루 500~1500 mg 정도는 보충해 주는 것이 좋다고 생각합니다.
오메가 3의 경우 1세대 TG폼 / 2세대 EE 폼 / 3세대 rTG 폼 (대세) 로 크게 분류되는데 , TG폼의 경우 거르시는 것을 추천드리고 (요즘은 잘 없기도 함.)
EE제품과 rTG 폼은 장단점이 있습니다. rTG 폼은 비싸며 단기적으로 흡수가 잘 됩니다. 다만 EE폼도 결국에 다 흡수되기 때문에 굳이 비싼 rTG를 먹을 필요가 없다는 의견도 많습니다.
습한곳 / 온도 30~35도 이상 / 빛이 잘 드는 곳 만 피한다면 실온 보관도 괜찮습니다. 냉장고는 다른 음식 때문에 + 습기 때문에 오히려 독이 될 수도 있습니다. 냉장 보관시에는 제습제 (지시겔 등) 을 넣어 주시는 것을 추천드립니다.
대부분의 제조사에서도 실온 보관을 권장하고 있으니 굳이 냉장고에 넣을 필요는 없어 보입니다. (여름철에는 위에 나온 악조건에 해당할수 있으니 냉장 보관도 좋은 선택)
음식 오메가 3 함량 조사
고등어 100g 당 5134mg / 호두 1/4 컵당 2664mg / 청어 100g 당 1729 mg / 굴 100g 당 672mg / 연어 100g 당 2260mg /
참치 100g 당 1600mg / 정어리 100g 당 1300mg / 멸치 100g 당 1700mg / 달걀 노른자 1개당 225mg
우리가 먹는 음식에는 생각보다 오메가 6가 많이 들어 있는데 , 오메가 6과 오메가 3는 비율이 중요하기 때문에 오메가 3를 따로 섭취해 주는 것이 좋습니다. (영양제 또는 음식을 통해)
또한 조리시 조리 방법에 따라 파괴되는 경우도 많으니 위에 적힌 수치보다 실제 조리후 함량은 낮다고 봐도 무방합니다. 따라서 영양제로 하루 500 ~ 1500 mg 정도는 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
제품 추천 – 오메가 3 제품
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오메가 3와 크릴 오일은 온도와 습도에 민감하기에 돈을 조금 더 쓰더라도 보관 상태가 좋은 (창고 관리가 잘 되어 있는) 아이허브에서 구매 하시는 것이 좋지 않을까 생각합니다.
제품 1) 최고급형 – 스포츠 리서치 트리플 스트렝스 오메가 3 피쉬오일
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영양성분표에는 TG 라고 되어 있지만 외국의 표시 방법과 우리나라의 표시 방법이 달라서 그렇지 우리나라 rTG 폼과 같다고 보시면 됩니다.
가장 좋은 rTG 폼을 사용하면 총 1037mg 의 오메가 3 지방산이 포함되어 있습니다.
대부분의 분들을 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~3정 드시면 됩니다.
하루 1정 기준으로 하루에 318원 으로 , 비싼 편입니다.
가격이 부담된다면 다른 제품을 추천드립니다.
제품 2) 최고급형 – CGN 오메가 800
1000mg , 90정
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마찬가지로 rTG 폼이고 EPA와 DHA 비율이 좋습니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~4정 섭취를 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 236원 으로 , 비싼 편입니다.
가격이 부담된다면 가성비 라인으로 가시면 됩니다.
제품 3) 최고 가성비형 – 라이프익스텐션 슈퍼 오메가3
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영양성분표
함량이 높고 쿠팡 기준으로 매우 저렴해서 가성비 최고 제품으로 선정하였습니다.
EPA 700mg , DHA 500 mg 으로 비율이 좋고 함량이 높습니다. 품질도 좋은 편입니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~3정 섭취하시면 되겠습니다.
하루 1정 기준으로 하루 약 114원으로 , 가성비가 매우 좋습니다.
제품 4) 가성비형 – 나우푸드 오메가 3
180정
180정 기준으로 아이허브 45754원 , 쿠팡 58400원 으로 아이허브가 훨씬 저렴합니다.
EPA 600mg , DHA 300 mg 으로 비율이 괜찮고 함량도 높습니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~4정 섭취 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 254원 으로 , 나쁘지 않은 가격입니다.
다만 위에 나온 최고급 제품들보다 성능이 살짝 아쉽습니다. (EE폼)
제품 추천 – 크릴 오일 오메가3 혼합 제품
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제품 1) 고급형 – 라이프익스텐션 오메가3 플러스 (올리브 추출물 폴리페놀 함유)
120정 기준으로 아이허브 41234원 , 쿠팡 49700원 입니다.
EPA 750mg DHA 510mg 및 다양한 몸에 좋은 추출물이 추가 되어 있습니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~4정 섭취를 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 343원으로 크릴 오일이 함유된 것 치고는 가격이 괜찮습니다.
제품 2) 고급형 – 스포츠리서치 토탈 오메가 3
오메가3 120정
120정 기준으로 아이허브 67815원 입니다. 쿠팡에서 동일한 고함량 제품을 찾지 못해 제외하였습니다.
구성이 매우 좋지만 위의 제품에 비하면 가격이 아쉽습니다.
EPA 565mg , DHA 255mg 및 인지질 240mg 기타 추출물 등 구성이 매우 좋습니다.
가격을 신경 안 쓰신다면 이 제품도 매우 좋은 제품입니다.
대부분의 분들에게 하루 1정을 추천드리며 고용량 복용시 2~3정을 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 565원입니다.
함께 먹으면 좋은 영양제들
제품마다 성분이 겹칠 수 있으나 제가 추천한 제품들 리스트에서는 최대한 성분이 안 겹치도록 조절을 해 두었으니 필요한 영양제들을 찾아 섭취하시면 건강에 큰 도움이 됩니다.