골밀도 유지와 골절 위험을 감소시키는 칼슘 효능 , 부작용 , 권장량과 복용법 그리고 다양한 음식의 칼슘 함량 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
칼슘 효능과 부작용 , 권장량 및 복용법 등
칼슘의 효능
칼슘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 , 골밀도를 유지하고 골절 위험을 감소시킵니다. 골다공증을 예방할 뿐만 아니라 아래의 다양한 효과를 지닙니다.
대장암 예방 / 내장지방 감소 / 혈압 조절 / 지방간 예방 / 당뇨 예방 / 세포 노화 방지 / 대장암 예방 / 체지방 감소 등등
결핍시 비만 / 피로 / 근육 경련 / 우울증 / 불안 / 근육 약화 / 골다공증 / 피부 건조 / 충치 / 성격 변화 등이 나타날 수 있습니다.
비타민 K , 마그네슘 , 비타민 D 등도 같이 챙겨 먹으면 궁합이 좋습니다. 비타민 K는 칼슘이 뼈로 가도록 도와주며 , 비타민 D와 마그네슘은 흡수율을 높여줍니다.
칼슘의 부작용
과량 섭취시 부작용으로 석회화나 관절/혈관에 칼슘이 축적되어 출혈이 발생할 수 있습니다. 혈압이 높아지거나 동맥 경화 등 심혈관 질환을 일으킬 가능성이 있습니다.
다만 부작용은 연구 결과 중 하나일 뿐이고 , 심혈관 질환 확률을 높이지 않는다는 연구 결과도 존재하니 너무 과량 섭취하지만 않으면 큰 문제는 없을 것으로 보입니다.
결석의 경우 한 번도 결석이 생기지 않았던 분들에게는 큰 문제가 없다고 합니다. 이미 결석이 있으신 분들은 순두부/저지방 우유 등에 들어있는 자연 칼슘을 드시는 것이 좋습니다.
칼슘을 여러 번에 나눠 드신다면 큰 문제가 없습니다. 알약도 하루에 2번 나눠 드시는 것이 좋습니다.
칼슘의 권장량과 복용법
성인 기준으로 하루 700~800 mg 정도가 권장량입니다. 권장량도 기준마다 다르지만 1000mg 이상 섭취시 주의가 필요합니다. 하루 1000mg 이하로 섭취하는 것을 권장드립니다.
골다공증이 있거나 폐경 직전시 1000mg ~ 1500mg / 임산부 및 수유부는 1000~1000mg 까지 권장량이 늘어납니다.
대부분의 한국인은 연구 결과 하루에 300~400mg 정도 칼슘을 덜 섭취하고 있다고 합니다. 다만 이는 평균치이기 때문에 아래 음식들을 보고 보충제의 양을 조절하시기 바랍니다.
하루 200mg 정도는 보충제로 섭취해 주는 것이 좋지 않을까 싶습니다.
음식별 칼슘 함량
칼슘이 많이 들어 있는 음식 – 두부 반컵당 434mg / 플레인요거트 한컵 488mg / 멸치 100g 당 500mg / 우유 한컵당 200~300mg / 치즈 30g당 240mg
아몬드 1g당 3mg / 청경채 한컵당 74mg / 브로콜리 1컵당 43mg / 케일 한컵당 100mg 등등
제품 추천 – 칼슘 단일 제품들
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가격 차이가 크게 없기 때문에 배송료나 배송일 등을 고려해서 주문하시는 것을 추천드립니다.
한 정당 칼슘 250mg 정도가 들어 있으니 대부분의 분들은 1정만 드셔도 되고 , 음식으로 칼슘을 잘 섭취하지 않거나 칼슘이 많이 필요하신 분들은 하루 2정을 추천드립니다.
한 알당 197원으로 , 하루 1정 섭취시 하루에 197원입니다. 한달에 6000원 꼴이네요.
비싸다고 생각하실 수도 있지만 칼슘이 들어 있는 음식들의 가격이 꽤 비싼 것을 생각해보면 부족한만 영양제로 채우는 것도 괜찮은 방법입니다.
물론 음식으로 채우는 것이 더 좋다는 의견이 지배적이므로 , 상황에 맞게 선택하시기 바랍니다.
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비타민 D3도 함유되어 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수율을 높여주기에 같이 들어 있는 것 같습니다.
칼슘이 250mg 으로 많이 들어 있으며 , 비타민 D3는 3.75mcg(150IU) ( 들어 있습니다.
대부분의 분들은 하루 1정 드시면 되고 많이 필요하신 분들은 하루 2정을 추천드립니다.
한 정당 132원으로 , 하루 1정 섭취시 하루에 132원입니다. 한달에 3900원 꼴이네요.
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1정당 칼슘이 350mg 으로 높은 편이며 , 산호 칼슘은 산호에 의해 한번 소화되었기 때문에 흡수율이 높고 부작용 확률이 낮다고 합니다.
대부분의 분들은 하루 1정 드시면 되고 , 많이 필요하신 분들은 하루 2정을 추천드립니다.
1정당 가격은 109원으로 , 하루 1정 섭취시 하루에 109원 입니다. 한달에 3000원 꼴이네요.
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240정 기준으로 아이허브 46696원 입니다.
칼슘과 마그네슘이 말레이트형으로 100mg씩 들어 있습니다. 흡수율이 높고 부작용이 적은 원료를 사용하였습니다.
일반적인 분들은 하루 1~2정 (다만 혼합 제품이고 평소 칼슘을 많이 드시는 분들은 당일에 먹은 음식에 따라 조절해서 먹으시기 바랍니다.) , 잘 맞는 분들은 하루 3정을 추천드립니다.
칼슘은 하루 권장량이 700mg 이상으로 높은 편이기 때문에 마그네슘 양을 생각하면서 섭취하시면 됩니다.
1정당 가격은 약 113원이며 , 하루 1정 섭취시 하루에 113원으로 매우 저렴합니다.
다만 쏜리서치 마그네슘 단일 제품보다는 살짝 아쉽습니다.
최고급 제품 – 쏜리서치 칼슘 마그네슘 파우더형
파우더형
214g 기준으로 쿠팡 21800원 입니다. 아이허브에서는 판매가 중단되었네요.
비타민 C 가 들어 있는게 살짝 아쉽지만 (종합비타민이나 비타민 C 따로 안 드시는 분들은 오히려 좋음) , 비타민 C 500mg / 칼슘 500mg / 마그네슘 200mg 으로 비율이 매우 좋습니다.
위에 있는 제품은 칼슘 양이 살짝 아쉬운데 , 이 제품은 한 스쿱 (약 5.35g) 만 먹어도 많은 칼슘을 챙기실 수 있습니다.
일반적인 분들은 한스쿱 , 많이 필요하신 분들은 2스쿱을 추천드립니다.
한 스쿱 당 가격은 545원이며 , 하루 한스쿱 섭취시 하루에 545원으로 가격이 비싼게 흠입니다.
함께 먹으면 좋은 영양제들
제품마다 성분이 겹칠 수 있으나 제가 추천한 제품들 리스트에서는 최대한 성분이 안 겹치도록 조절을 해 두었으니 필요한 영양제들을 찾아 섭취하시면 건강에 큰 도움이 됩니다.