라운드 숄더 개선에 좋은 후면 어깨 운동인 케이블 페이스 풀 자세와 무게 , 그립 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 케이블을 얼굴 쪽으로 당기는 간단한 동작이기에 초/중급자에게 적합한 운동입니다.
목차
케이플 페이스 풀 이란?
케이블 페이스 풀은 케이블을 얼굴 쪽으로 당기는 간단한 동작을 통해 후면 어깨를 타겟할 수 있는 좋은 보조 운동입니다.
밴트 오버 래터럴 레이즈 등에 비해 자세가 훨씬 쉽기 때문에 초보자 / 중급자도 쉽게 자극을 찾을 수 있으며 라운드 숄더 교정에도 도움이 되는 운동입니다.
그립이나 케이블을 당기는 높이 , 당기는 속도 등에 따라 자극 부위가 조금씩 달라지게 됩니다.
리버스 팩 댁 플라이와 자극 부위가 거의 같기 때문에 여유가 된다면 둘 다 해주면 좋지만 헬스장에 팩 댁 플라이 머신이 없다면 이 운동으로 대체해도 좋습니다.
효과 및 타겟부위
동작 특성상 승모근의 개입이 있을 수밖에 없습니다. 또한 전완근도 개입되게 됩니다. 주요 타겟 부위는 후면 어깨입니다.
후면 어깨와 중 / 상부 승모근이 개입되며 척주기립근도 개입됩니다. 코어 힘도 필요합니다.
하지만 우리는 이 중에서도 후면 어깨 (후면 삼각근) 에 집중해야 합니다.
그러기 위해서 우리는 후면 삼각근의 기능에 대해 알아야 합니다. 후면 삼각근의 기능은
- 팔을 앞에서 옆으로 당겨오는 수평 외전 기능
- 팔을 바깥으로 돌리는 외회전 기능
즉 동작할 때 수평 외전과 외회전에 집중한다면 후면 삼각근에 더 큰 부하를 줄 수 있습니다.
그립 설정
그립은 다양하게 가져갈 수 있습니다. 오버그립 / 언더그립으로 구분할 수도 있고 , 로프 / 일자바 로 구분할 수도 있습니다.
일반적으로는 로프 형태의 그립을 사용하며 , 초보자일 경우 일자바로 진행한다면 전완의 개입을 줄이고 안정적인 자세를 잡을 수 있습니다.
숙련이 된다면 이런 식으로 로프를 통해 진행해 주시는 것을 추천드리며 , 그립을 저런 식으로 잡게 되면 외회전 기능에 집중할 수 있습니다.
케이블 높이 설정
케이블의 시작점을 아래에 두게 되면 중심을 잡기 위해 코어의 개입이 늘어나고 , 외회전을 주기 힘들어집니다.
따라서 시작점은 이마 높이 ~ 이마보다 살짝 위에 두시는 것을 추천드립니다.
무게 설정
후면 어깨의 고립을 위해 적절한 무게를 사용해야 합니다. 무게가 높을 경우 전완근과 등근육의 개입이 커지기 때문에 후면 어깨를 고립 가능한 낮은 ~ 중간 무게로 설정하는 것이 좋습니다.
또 , 무게가 너무 높으면 몸이 앞으로 쏠리면서 후면 어깨에 집중할 수 없는 상태가 되어 버립니다. 따라서 8~12회 가능한 중량을 설정하는 게 좋을 것 같습니다. (정답은 아닙니다)
이는 다른 운동에도 마찬가지입니다. 복합 다관절 운동은 폭발적인 힘을 위해 높은 무게를 , 단관절 운동은 고립을 위해 낮은 무게를 설정하는 것이 Default 입니다.
케이블 페이스 풀 자세와 팁
앉아서 발 앞에 받침대를 두고 진행한다면 쏠림 현상을 방지하고 후면 어깨에 조금 더 집중할 수 있습니다. 이는 장단점이 존재하니 직접 해 보시고 자신에게 맞는 방식을 선택하시기 바랍니다.
사진을 보시면 이미 견갑을 모은 채로 진행하는 것을 볼 수 있습니다. 위에서도 설명했듯이 이렇게 견갑을 미리 잡아둬야 등 개입을 줄일 수 있습니다.
견갑을 잡고 , 어깨를 하강하는 것이 아닌 사진처럼 올린 채로 진행합니다. 등 운동시 어깨 개입을 줄이기 위해 숄더 패킹 하는 것과 반대 개념이라고 보시면 좋을 것 같습니다.
몸은 너무 뒤로 하지 말고 수직 or 뒤로 0~10도정도 쏠리게 하시면 됩니다. 이완보다는 수축에 집중합니다.
당길 때 속도를 너무 빨리 하게 되면 대근육인 등이 먼저 쓰이게 됩니다. (빠르게 당기려면 폭발적인 힘을 내야 하기 때문)
따라서 속도는 천천히 , 후면 어깨에 집중하면서 당기셔야 합니다. 타겟 부위에 집중하는 것이 가장 중요합니다.
팔이 아닌 팔꿈치로 당기는 느낌으로 진행하면 많은 도움이 될 겁니다. 힘의 주체가 팔이 아니라 팔꿈치입니다.
당길 때 외회전에 신경쓰면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다. 어렵다면 약지와 새끼에 힘을 주면서 바깥으로 돌리는 느낌이라고 생각하시면 좋습니다.
전완 / 승모근 개입을 줄이는 팁
동작 특성상 전완근과 승모근의 개입은 어쩔수 없이 일어납니다. 하지만 전완근과 승모근의 개입을 줄이는 방법은 있죠.
등 운동시 광배를 최대 이완하면서 가동범위를 가져가는 경우가 많은데 , 어깨에 집중하려면 반대 개념으로 광배를 최대 이완하지 않고 , 견갑을 잡은 상태로 적당히 늘려 주는 것입니다.
즉 팔을 너무 앞으로 빼기보다는 견갑 고정이 가능한 위치까지만 늘리면 도움이 됩니다. 이완보다는 수축에 집중한다는 느낌으로 진행해주세요.
일자바로 할 경우 스트랩을 사용하면 전완 개입을 줄일 수 있겠지만 , 사실 전완보다는 등의 개입이 큰 운동이기에 스트랩 사용보다는 썸리스 그립으로 진행할 경우 전완의 개입을 줄일 수 있습니다.