오메가3 를 대체할 수 있는 크릴오일의 효능과 부작용 , 권장량 그리고 복용법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 크릴오일은 오메가3 를 대체 가능한 장점이 많은 영양소입니다.
목차
크릴오일 효능 그리고 부작용 및 권장량 , 복용법 등
오메가 3와 크릴오일 차이점
오메가3는 많이 들어보셨겠지만 크릴 오일은 생소하실 겁니다. 사람마다 오메가 3가 잘 맞을 수도 있고 크릴 오일이 잘 맞을 수도 있습니다.
아직 오메가 3에 비하면 검증이 덜 되었고 , 논문에 따라 오메가3가 더 좋다 / 크릴 오일이 더 좋다 갈리고 있는 상황이라 둘 다 섭취해 보고 잘 맞는 성분을 선택하시는 것을 추천드립니다.
또는 오메가3와 크릴 오일이 혼합된 제품도 많으니 그런 제품을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이 글에서도 개별/혼합 제품 둘 다 추천드리도록 하겠습니다.
크릴 오일은 크릴 새우에서 추출한 기름으로 , 불포화지방산 EPA + DHA + 다른 불포화 지방산 + 비타민 A,E + 인지질 등으로 이루어져 있습니다.
기본적으로 오메가3와 비슷하다고 보면 되고 (오메가3도 EPA 그리고 DHA 등이 들어 있으니 유사함. 생선에서 뽑았냐 크릴새우에서 뽑았냐 차이)
크릴 오일은 담즙이 있지 않아도 소화 흡수가 잘 되기 때문에 담즙 분비가 잘 되지 않는 분들이나 오메가3가 잘 안 맞는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
크릴오일 단점으로는 가격이 비싸다 (오메가3에 비해) / 검증 데이터가 적다 등이 있습니다. 다만 그에 비해 강점도 있으니 본인에게 맞는 영양소를 선택하시기 바랍니다.
크릴오일 효능
눈 건강 및 두뇌 건강을 증진시키고 항염 효과가 있으며 인지능력과 기억력 개선에도 도움을 줍니다.
또한 심혈관계 질환 사망률을 낮추고 혈중 중성지방 수치를 감소시킵니다. 혈전을 생성하고 여드름을 개선합니다.
크릴 오일은 관절염에도 도움이 된다는 연구 결과도 존재합니다. 또한 Fish Oil 에 비해 Crill Oil로 오메가3 지방산을 복용시 적혈구에 EPA 와 DHA가 더 잘 전달된다는 연구 결과도 존재합니다.
또한 크릴오일에는 아스타잔틴 (강력한 항산화제) 가 들어 있고 성분의 손실을 막아줍니다. 오메가3는 산패를 막기 위해 비타민E를 넣지만 이에 비해 강점을 가지게 됩니다.
단점으로는 크릴 오일 1000mg 당 오메가3 지방산은 200~400 mg 사이로 함량이 낮습니다. 때문에 가성비가 떨어지는 경우가 많습니다.
유명한 크릴 오일 원료사는 넵튠 , 슈퍼바 , 림프로스트 등이 있습니다.
크릴 오일은 EE 니 rTG 니 할 필요도 없이 물과 쉽게 섞이는 인지질 형태이기 때문에 흡수율이 매우 높다고 합니다.
크릴 오일에 표시되는 오메가 3 함량은 낮을지 몰라도 실제 흡수율이 높기 때문에 + 중금속 오염 걱정이 없기 때문에 많은 강점을 가집니다.
우리 몸은 70%가 물로 이루어져 있기 때문에 물에 잘 녹는 크릴 오일도 좋은 대안입니다.
크릴 오일 권장량 및 복용법
크릴 오일의 일일 권장량은 500mg ~ 2000mg 정도입니다. 메가도스 요법의 경우 하루 3~4g 까지도 섭취합니다.
다만 2g 이상의 고용량 복용시 부작용이 나타날 수 있으니 메가도스 하실 분들도 양을 한번에 늘리지 말고 천천히 늘려나가시길 권장드립니다.
생선 요리 또는 오메가 3가 많이 들어 있는 음식을 자주 드신다면 따로 섭취해 줄 필요가 없지만 , 생각보다 많은 사람들이 오메가 3를 음식으로 자주 섭취하지는 않습니다.
따라서 영양제를 통해 하루 500~1500 mg 정도는 보충해 주는 것이 좋다고 생각합니다.
습한곳 / 온도 30~35도 이상 / 빛이 잘 드는 곳 만 피한다면 실온 보관도 괜찮습니다. 냉장고는 다른 음식 때문에 + 습기 때문에 오히려 독이 될 수도 있습니다. 냉장 보관시에는 제습제 (지시겔 등) 을 넣어 주시는 것을 추천드립니다.
대부분의 제조사에서도 실온 보관을 권장하고 있으니 굳이 냉장고에 넣을 필요는 없어 보입니다. (여름철에는 위에 나온 악조건에 해당할수 있으니 냉장 보관도 좋은 선택)
크릴 오일 부작용
과다 복용시 혈액의 응고를 막아 출혈 위험이 증가하고 , 심방세동 (AF)을 증가시킵니다.
혈액을 묽게 만들기 때문에 임산부의 경우 출산시 출혈 위험이 생길 수 있으니 출산 1개월 전부터는 복용을 중지하시는 것을 추천드립니다.
생선이 잘 안 맞는 분들에게는 드물게 알러지 반응이 일어날 수 있습니다. 또한 다른 영양제에서도 흔하게 나타나는 속쓰림 , 설사 , 매스꺼움 , 코피 등의 부작용이 발생할 우려가 있습니다.
과다 복용하지 않는다면 큰 문제는 일어나지 않으며 필요에 따라 오히려 고복용 메가도스 하시는 분들도 많습니다. 자신의 몸 상태를 보면서 서서히 양을 늘려가시는 것을 추천드립니다.
음식 오메가3 함량
고등어 100g 당 5134mg / 호두 1/4 컵당 2664mg / 청어 100g 당 1729 mg / 굴 100g 당 672mg / 연어 100g 당 2260mg /
참치 100g 당 1600mg / 정어리 100g 당 1300mg / 멸치 100g 당 1700mg / 달걀 노른자 1개당 225mg
우리가 먹는 음식에는 생각보다 오메가 6가 많이 들어 있는데 , 오메가 6과 오메가 3는 비율이 중요하기 때문에 오메가 3를 따로 섭취해 주는 것이 좋습니다. (영양제 또는 음식을 통해)
또한 조리시 조리 방법에 따라 파괴되는 경우도 많으니 위에 적힌 수치보다 실제 조리후 함량은 낮다고 봐도 무방합니다. 따라서 영양제로 하루 500 ~ 1500 mg 정도는 섭취해 주시는 것이 좋습니다.
제품 추천 – 크릴오일 제품
사진 or 파란색 링크 (아이허브 / 쿠팡 표시된 부분) 클릭시 최소 가격 구매 링크로 이동됩니다. 구입하실 때 아이허브 할인 코드 JPW1663 입력하시면 할인을 받으실 수 있습니다.
오메가 3와 크릴 오일은 온도와 습도에 민감하기에 돈을 조금 더 쓰더라도 보관 상태가 좋은 (창고 관리가 잘 되어 있는) 아이허브에서 구매 하시는 것이 좋지 않을까 생각합니다.
제품 추천 1) 고급형 – CGN 크릴 오일
1000mg , 60정
60정 기준으로 아이허브 41444원 , 쿠팡 54240원 으로 아이허브가 훨씬 저렴합니다.
EPA 120mg DHA 55mg 인지질 400mg 으로 함량이 매우 좋습니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~3정 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 690원으로 , 오메가 3에 비해 많이 비쌉니다.
다만 흡수율이 높기 때문에 크릴오일이 잘 맞는다면 오메가3 보다 좋은 선택이 될 수 있습니다.
제품 추천 2) 가성비형 – 스포츠리서치 크릴오일
1000mg , 60정
60정 기준으로 쿠팡 34900원 , 아이허브 46148원 으로 쿠팡이 훨씬 저렴합니다.
영양성분표
EPA 136mg , DHA 60mg , 포스포리피드 (콜레스트롤 개선) 400mg 으로 함량이 좋습니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 , 고용량 복용시 2~3정 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 582원으로 , 1번 제품보다는 저렴하지만 2번보다는 비쌉니다.
제품 추천 – 크릴 오일 오메가3 혼합형
제품 1) 고급형 – 라이프익스텐션 오메가3 플러스 (올리브 추출물 폴리페놀 함유)
120정 기준으로 아이허브 41234원 , 쿠팡 49700원 입니다.
EPA 750mg DHA 510mg 및 다양한 몸에 좋은 추출물이 추가 되어 있습니다.
대부분 하루 1정 섭취하시면 되고 고용량 복용시 2~4정 섭취를 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 327원으로 크릴 오일이 들어 있는 것 치고는 가격이 괜찮네요.
제품 2) 고급형 – 스포츠리서치 토탈 오메가 3
오메가3 120정
120정 기준으로 아이허브 67815원 입니다. 쿠팡에서 동일한 고함량 제품을 찾지 못해 제외하였습니다.
EPA 565mg , DHA 255mg 및 인지질 240mg 기타 추출물 등 구성이 매우 좋습니다.
구성이 매우 좋지만 위의 제품에 비하면 가격이 아쉽습니다.
가격을 신경 안 쓰신다면 이 제품도 매우 좋은 제품입니다.
대부분의 분들에게 하루 1정을 추천드리며 고용량 복용시 2~3정을 추천드립니다.
하루 1정 기준으로 하루에 565원입니다.
함께 먹으면 좋은 영양제들
제품마다 성분이 겹칠 수 있으나 제가 추천한 제품들 리스트에서는 최대한 성분이 안 겹치도록 조절을 해 두었으니 필요한 영양제들을 찾아 섭취하시면 건강에 큰 도움이 됩니다.