하체 운동 중 하나인 파워레그프레스 자세와 효과 , 기본 무게 및 발위치 , 허리와 무릎에 부담이 가지 않는 가동범위와 자세 등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 파워레그프레스는 머신을 이용한 하체 운동으로 , 하체 전체를 키울 수 있는 운동입니다.
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파워레그프레스 란?
파워레그프레스란 레그프레스의 변형 중 하나로 , 머신을 이용하여 사선 방향으로 고중량의 머신을 밀어내는 운동입니다.
스쿼트와 달리 기능적으로 관절 유연성이 부족한 사람들도 상대적으로 쉽게 하체 전체를 강화하는 것이 가능하기 때문에 초보자 상급자 선수 할것 없이 인기가 많은 동작입니다.
또한 자세만 잘 잡는다면 고중량 스쿼트에 비해서 무릎이나 허리에 가는 부담을 줄일수 있기에 선수들도 고중량 스쿼트 보다는 머신을 이용한 스쿼트 (스미스 or 핵스쿼트 등) + 레그프레스 조합을 선호하죠.
무릎에 물이 차신 김종국 님도 파워레그프레스를 통해 중량을 친다고 할 정도로 자세만 잘 잡는다면 안전하게 하체에 고중량을 때려넣을 수 있습니다.
이 운동이 스쿼트보다 좋냐 라고 한다면 대부분의 선수 or 전문가 분들은 아니라고 답할 것입니다. 그 이유는 스쿼트는 하체 전체와 코어 근육까지 키울 수 있기 때문입니다.
파워레그프레스는 무릎 최대 수축 가능 / 고관절 최대 수축 불가능 but 스쿼트는 무릎과 고관절 둘 다 최대 수축이 가능합니다.
이러한 이유 때문에 코어 근육과 햄스트링 및 엉덩이 부분은 스쿼트에서 근육 활성도가 더 높게 측정되었습니다.
따라서 파워레그프레스는 보조 운동으로 가져가시고 , 스쿼트가 가능하신 분들은 스쿼트 or 머신을 이용한 스쿼트를 메인 운동으로 가져가시는 것이 좋습니다.
파워레그프레스 효과 및 타겟부위
파워레그프레스는 발 위치와 다리 넓이와 높이에 따라 하체의 모든 근육을 단련할 수 있습니다. 특히 그 중에서도 대퇴사두 (앞 허벅지) 를 타겟하기에 좋은 운동입니다.
등이 고정되어 있기 때문에 스쿼트와 유사한 자세로 보이면서도 큰 차이가 있습니다. 코어 근육의 개입이 낮고 하체에만 집중이 가능하죠.
일반적으로 높이는 가운데 , 다리 넓이는 골반 넓이 정도가 기본값입니다.
여기서 발의 높이가 높을수록 햄스트링과 엉덩이 / 발의 높이가 낮을수록 대퇴사두 (앞허벅지) 쪽에 자극이 가게 됩니다.
다리 넓이가 넓을수록 허벅지 안쪽에 자극이 들어가게 됩니다. 또한 가동범위를 더 많이 가져갈 수 있습니다.
무릎과 허리를 보호하기 위해서는 햄스트링과 엉덩이의 개입이 높아지는 높은 발 위치를 설정하고 (너무 높으면 X) , 가동범위를 무리하게 가져가지 않아야 합니다.
파워레그프레스 기본 무게 , 무게 설정
기본 무게는 머신이다보니 머신마다 다릅니다. 해머스트렝스의 경우 기본 무게가 54kg 정도이며 , 대부분의 머신이 40kg ~ 60kg 정도가 기본 무게입니다.
무게 설정의 경우 머신마다 무게감이 다릅니다. 따라서 점진적으로 무게를 늘려나가는데 , 파워레그프레스의 경우 여러 가지 이유로 스쿼트보다 중량을 2.5배에서 많게는 3.5배까지도 무게를 칠 수 있습니다.
기본적으로 고중량이 가능한 운동이기 때문에 스트렝스를 목적으로 하신다면 피라미드 세트로 1~5회 가능한 중량으로 , 근비대를 목적으로 하신다면 6~12회 가능한 중량으로 설정해 주시면 되겠습니다.
증량이 다른 운동에 비해서는 쉬운 편입니다. 양쪽에 5kg씩 증량 한다고 치면 실제로는 7kg 정도 부하가 증가하고 , 스쿼트로 따지면 2.5 kg 정도 증량하는 느낌이기 때문입니다.
스쿼트보다 고중량이 가능한 이유
우선 스쿼트의 경우 일반적으로 본인의 몸무게 + 바벨의 무게를 버텨야 합니다. 하지만 머신의 경우 자신의 무게를 들어올릴 필요가 없죠.
또한 등받이가 있기 때문에 코어라던지 협응근의 개입이 적습니다. 바벨을 이용한 벤치프레스보다 덤벨을 이용한 벤치프레스가 고중량이 힘들듯이 , 많은 근육이 개입되고 밸런스를 맞춰야 할수록 고중량이 힘듭니다.
또한, 파워레그프레스는 각도가 90도가 아닌 45도 정도로 맞춰져 있습니다. 따라서 역학적으로 우리 하체가 받는 힘은 사인 45도 정도이므로 실제로는 70% 정도의 부하만 받게 됩니다.
이러한 다양한 이유 때문에 머신 무게와 원판의 무게를 합친 무게 기준으로 , 스쿼트보다 2.5배 ~ 3.5배 정도의 중량이 가능한 것입니다.
자세와 팁
우선 머신에 들어갈 때에는 엉덩이를 먼저 집어넣고 그 다음에 다리 2개를 집어넣으면 쉽게 들어갈 수 있습니다.
등받이의 경우 자신의 유연성에 맞게 (또 머신마다 다르므로) 설정해 주시되 , 일반적으로 유연성이 부족할수록 등받이 높이를 낮춰 주시는 것이 편하실 겁니다.
다리의 넓이나 높이 , 발의 각도 등은 위에 나와 있는 타겟 부위에 맞춰 편하게 하시면 됩니다.
이 때 주의점이 내릴 때에는 무릎이 튀어나오지 않도록 궤적이 일정하게 유지해 주셔야 한다는 점입니다. (아래에서 다시 설명)
호흡의 경우 복압을 잡으면서 숨을 참으면서 내려 주시면 되고 , 올리는 동작까지 완료한 후에 숨을 뱉으시면 됩니다. 이 때 스쿼트 하듯이 복압을 빡세게 잡는다기보다는 고관절과 허리를 펴고 보호가 될 정도로만 복압을 잡으시면 됩니다.
복압을 너무 세게 잡게 되면 혈압이 높아지고 어지러움이 발생할 수 있으며 , 코어 활성도가 높아져서 자극이 다리가 아닌 몸통 쪽으로 갈 수 있기 때문입니다.
무릎이 발꿈치와 일자가 되게 하시고 , 발 뒷꿈치 쪽으로 밀어야 무릎의 부담을 줄이실 수 있습니다. 관절로 버티는 느낌이 아닌 대퇴사두로 미는 느낌이 나야 합니다.
씨범 형님의 최근 영상에서는 발 넓이를 비교적 넓게 가져가시고 최대 가동범위를 가져가는 모습 (배에 닿을 때까지) 을 보실 수 있습니다.
다만 이러한 가동 범위를 가져가기 위해서는 유연성이 먼저 확보되어야 합니다. 스트레칭과 기능성 운동을 통해 유연성을 확보해 주시는 것이 좋습니다.
여기서 주의할 점이 , 2번 사진의 빨간색 표시처럼 무릎과 발목의 각도가 일직선이 되어야 합니다.
파란색 표시처럼 발 각도에 비해 무릎이 안쪽으로 모이거나 , 바깥쪽으로 벌려지게 되면 무릎으로 부담이 많이 가게 됩니다.
주의 사항
1) 발 사이의 간격 , 양 발의 각도 , 높이는 같아야 합니다. 이게 하나라도 다르다면 불균형을 유발하거나 자극이 한쪽으로만 가고 , 고중량시 다칠 수도 있습니다.
2) 벗윙크 (엉덩이가 말려 들어가는 현상) 가 될 시에 허리와 무릎이 다칠 수 있으니 무리해서 가동범위를 가져가지 마시고 유연성이 받쳐주는 구간까지만 내리셔야 합니다.
3) 무릎을 쫙 펴고 근육에 긴장을 빼버리면 무릎이 반대로 꺾이면서 흔히 질럿이라고 표현하는 엄청난 부상을 당할 수도 있습니다. 엄청난 고통과 함께 크게 다치게 되니 무릎의 경우 다 펴지 마시고 만약에 펴더라도 근육의 긴장은 유지해 주셔야 합니다.
4) 무릎이 동작 도중에 움직이면 안됩니다. (양옆으로) 무릎이 발꿈치와 일자가 되게 하셔야 합니다. (발 각도에 맞게 무릎 각도도 동일해야함)
요약
하체를 전체적으로 키울 수 있는 운동이지만 스쿼트 or 머신 스쿼트 등을 메인으로 가져가고 보조 운동으로 가져가야 한다.
힘을 기르고 싶다면 1~5회 가능한 중량 , 근비대가 목적이라면 6~12회 가능한 중량으로 하되 , 무게가 높아지면 벗윙크가 생겨 다칠 수 있으니 3~12회 가능한 중량을 추천한다.
발 위치 높을수록 햄스트링+엉덩이 / 낮을수록 대퇴사두 / 다리 넓을수록 안쪽 / 다리 좁을수록 바깥쪽 자극이 많이 된다.
무릎을 보호하기 위해서는 발의 각도와 무릎의 각도가 일정해야 하고 , 동작하면서 무릎이 벌어지거나 움직이면 안 된다.
유연성이 받쳐주는 지점까지만 가동범위를 가져가고 , 벗윙크가 일어나지 않는 지점까지만 내려야 한다.